Evija Apine: Novērst izdegšanu. Lekcijas līdzsvarotai ikdienai. Jautājumi un atbildes


Pasniedzējas Evijas Apines sniegtās atbildes uz dalībnieku jautājumiem. Jūsu ērtībai atbildes publicētas, sākot ar jaunākajām.


Jautājums:

Ja psihologs iesāka mainīt savu dzīvi, bet ir daudz pienākumu, no kuriem nevar atteikties. Piemēram, sarežģītas attiecības ģimenē. Kā rīkoties – klausīt speciālistu vai tomēr pašai tikt galā?

Pasniedzējas atbilde:

Es domāju, ka meklēt speciālista konsultācijas grūtos dzīves posmos ir ļoti svarīgi. Speciālista loma ir norādīt uz iespējām, rosināt saskatīt alternatīvas rīcības iespējas un izvērtēt to plusus un mīnusus, tomēr lēmumus par savu dzīvi vienmēr mums ir jāpieņem pašiem. Ja izlemsiet ko mainīt, tad darīsiet nevis tādēļ, ka speciālists ieteica, bet gan tādēļ, ka pati piekrītat speciālista redzējumam un pati izlemjat rīkoties saskaņā ar to. Atbildība par mūsu dzīvi pieder tikai mums pašiem.

Ja no situācijas ciešam un izvēlamies neko nemainīt, tad mazāk iespēju, ka mums kļūs labāk. Varam samierināties, tomēr, ja situācija ir mums kaitējoša vai iedarbojas uz mums destruktīvi, tad jautājums par to, vai man kaut ko mainīt vai nemainīt, uzradīsies atkal un atkal, un atkal.

Atbildīgiem cilvēkiem dažkārt ir tendence primāri izpildīt visus pienākumus, prasības un lūgumus, ievērot termiņus un rūpes par savām vajadzībām un interesēm atstāt uz brīdi, kad būs laiks vai viss būs padarīts. Tāds brīdis var nepienākt; piemēram, mūsu veselība var “sabrukt”, pirms tāds brīdis pienāk. Tas, kas ir visinteresantākais, ir pavērot, kas notiek, kad kāds kolēģis ilgstoši ir slims un prombūtnē vai kāds draugs, paziņa saslimst… Vai pasaule apstājas? Vai sistēma, organizācija sabrūk? Nē!  Citi cilvēki uzņemas un dara to, kas nepieciešams darbā vai mājās. Kāds ir priecīgs, ka var uzņemties vairāk atbildības, kāds ir dusmīgs un neapmierināts par papildu slodzi, bet kopumā ir redzams, ka, ja ne mēs, tad kāds cits darīs, rūpēsies utt.  Pat ja izjūk ģimene, tās locekļi iziet caur negatīvu emociju un pārdzīvojumu posmu un atrod jaunu veidu, kā dzīvot nu jau atsevišķas dzīves. Ja šādi notiek, tad saņemt speciālista – psihologa, psihoterapeita vai ģimenes psihoterapeita – palīdzību, kas palīdzēs izsvērtāk un pārdomātāk rīkoties un mazinās emocionālo spriedzi, pārdzīvojumu smagumu, ir īpaši svarīgi.


Jautājums:

Ko darīt, ar ko sākt, ja pēc kursa noklausīšanās ir skaidrs, ka organizācijā ir ilgstoša krīze un daudziem darbiniekiem ir reāla izdegšana ar visām no tā izrietošajām sekām (darbinieku mainība, slimības lapas, neiespējami darba realizēšanas termiņi), bet vadības atbildības uzņemšanās nav iespējama, jo arī pati vadība ir izdegusi. Sanāk tāds, kā apburtais loks.

Pasniedzējas atbilde:

Situācija sarežģītāka, ja tā ir ieilgusi, jo tad ir sava veida pieradums, grūtāk rast resursus risinājumiem, runāt un plānot izmaiņas. Tomēr ir vairāki iespējamie sākuma punkti:

  1. Izskaidrojoša, izglītojoša saruna ar vadītāju vai administrāciju (personāla speciālistu), lai kopīgi nonāktu pie secinājuma, ka tā, kā līdz šim, turpināt nedrīkst un kaut kas ir jāmaina. Sarunā var kopīgi domāt, ko būtu visbūtiskāk mainīt (noteikt prioritātes, kaut kādās darbībās pagarināt termiņus?). Mēs valstī varam redzēt, kādas ir rindas pēc personas dok. atjaunošanas, kā ārstniecības iestādes Covid laikā samazināja pakalpojumus, tātad organizācija nevar paveikt vairāk, nekā tai ir resursu paveikt. Par darbinieku resursu trūkumu jāvēršas pie uzņēmuma valdes/ vai augstākstāvošajām institūcijām. Nevaram uzbūvēt divstāvu ēku, ja būvmateriālu pietiek tikai vienam stāvam.

  2. Kolektīva, komandas līmenī palīdzoša var būt kopīga saruna (sapulcē, komandas supervīzijā vai tml.), kurā konstatēt, atklāti runāt par situāciju un ar to saistītajām emocijām. Kurā izteikt priekšlikumus, vienoties, kā viens otru var atbalstīt, kā viens otram var radīt mazāk stresa, kā var izturēties komunikācijā tā, lai tā būtu atbalstoša. Varbūt uz laiku savā starpā var pārdalīt kādus pienākumus, uzdevumus? Kā varētu organizēt darbu tā, lai nebūtu lieku, mazsvarīgu darbību? Ne tikai gaidīt, prasīt, lai vadība atrisinātu situāciju, bet arī pašiem uzņemties atbildību par kādiem risinājumiem.

  3. Individuālajā līmenī tas nozīmē aktualizēt un mudināt kolēģus rūpēties par sevi, atgādināt par to, padalīties ar idejām, ko var darīt darba dienas laikā, ko brīvajā laikā. Varbūt pieaicināt kādu speciālistu, kurš uzrunā šo tēmu un motivē par sevi rūpēties. Kā arī individuāli prioritizēt darbus un brīdināt vadību par tiem uzdevumiem, kuri nevar tikt paveikti noteiktajos termiņos vai apjomā.

Izdegšana apdraud ne tikai katra cilvēka fizisko un mentālo veselību, bet arī darba kvalitāti un organizācijas reputāciju. Tad arvien grūtāk kļūst piesaistīt jaunus darbiniekus vai klientus.


Jautājums:

Jūs stāstāt par izdegšanu organizācijās, bet kā tas attiecas, piemēram, uz valsts vai pašvaldības iestādēm un to darbiniekiem, kā arī uz darba kvalitāti un iespējamajiem risinājumiem?

Pasniedzējas atbilde:

Mana pamatdarbības joma ir supervīziju (konsultatīva atbalsta darba jautājumos) nodrošināšana. Daudz strādāju ar pašvaldību un valsts iestāžu darbiniekiem, tādēļ no savas pieredzes es teiktu, ka nav būtisku atšķirību tajā, kas ir cēlonis stresam, izdegšanai, kā arī pamatprincipos, kā ar to strādāt un kā to mazināt.

Atšķirības varbūt ir tajā, ka birokrātiskā darba organizācija valsts pārvaldē rada lielāku distanci starp vadītāju, lēmuma pieņēmēju un izpildītājiem, kas rada papildu grūtības efektīvam darbam, neatbilstības organizācijas iekšienē starp dažādām struktūrvienībām, mazāku darbinieka autonomijas, kontroles un ietekmes pār savu darbu izjūtu un pozitīvas atgriezeniskās saites trūkumu. Vienlaikus es teiktu, ka mikroklimats nodaļā, departamentā ir būtisks faktors – atbalstošs stiprina, bet konkurējošs un saspīlēts rada papildu stresorus, neatkarīgi no tā, vai tas ir privātais, nevalstiskais vai publiskais sektors.

Individuālajā līmenī ieteiktie risinājumi izdegšanas mazināšanai ir universāli. Organizācijas vai iestādes līmenī tie būs atkarīgi no kolektīva vērtībām, kultūras, pieejamajiem resursiem un vadības izpratnes un ieinteresētības risināt stresa un izdegšanas jautājumus.


Jautājums:

Kā cīnīties ar paaugstinātiem stresa faktoriem (lielu troksni), no kuriem nevar izvairīties? Darbs pirmskolā ar bērniem, kuriem ir uzvedības traucējumi.

Pasniedzējas atbilde:

Troksnis un problēmsituāciju risināšana izraisa stresa reakciju ķermenī ar visām no tā izrietošajām sekām. Tas, ko darba laikā būtu labi izmantot (5 min. vai ilgāk), ir elpošanas tehnika, kad izelpa ir garāka par ieelpu (piemēram, ieelpojot skaitām līdz 4, izelpojot – līdz 6), jo tā nervu sistēmu burtiski pārslēdz no stresa un mobilizācijas reakcijas uz atslābuma un nomierināšanās reakciju.

Būtu ļoti labi, ja darbdienas laikā var vienoties ar kolēģēm par pauzes paņemšanu šai elpošanai, lai 5 min. vai 15 min. pabūtu citā telpā, kur esat viena un nav trokšņu, – atslābināties, paelpot, meditēt un nekādā gadījumā neizmantot šo pauzi, lai ar kādu sazvanītos vai sociālajos tīklos kaut ko lasītu… Tātad pauze, kurā samazināt sensoro stimulāciju.

Ja darba dienas laikā nav nekādu iespēju šādas pauzes gūt (lai gan vajadzētu prasīt arī vadības atbalstu un kolektīvā vienoties, ka dienas laikā var būt šādas pauzes un kolēģis kolēģi aizstāj), tad pēc darba laika katru dienu vajag rast laiku sev – kaut 20 min. pastaiga vienatnē, lai nav jākomunicē (jo komunikācija var gan dot patīkamas emocijas, gan arī tērēt enerģiju), mājās neieslēgt fonā TV u.tml. Dot iespēju maņām atpūsties vai baudīt dabas skaņas. Ja mājās ģimene apkārt, tad lūgt vismaz 15 min. netraucēt, ļaut atgulties un austiņās paklausīties mierīgu mūziku vai dabas skaņas. Tātad, ļoti svarīgi ir atpūtināt vai pozitīvi uzlādēt nervu sistēmu. Jebkāda fiziskā aktivitāte (kaut tikai staigāšana) palīdz pārstrādāt stresu, rada pozitīvas emocijas.

Es ieteiktu arī strādāt ar savām emocijām – atpazīt, kā jūtos konkrētajā brīdī, un akceptēt arī negatīvās tā brīža emocijas, necīnoties pret tām. Ļaujam emocijām būt, neidentificējoties ar emocijām – jūtu, piemēram, dusmas, bet es neesmu dusmas, dusmīga, dusmu pārņemta. Iekšēja spēja sevi novērot ļauj pamanīt, kā jūtos, bet iekšējais vērotājs un dusmas pastāv atsevišķi – vērotājs ļauj emociju enerģijai pašai izsīkt. Šāda prakse, atkal un atkal atkārtota, mazinās emociju intensitāti un to, cik ilgi emocijas mūsos dzīvo, tādejādi mazinās stresu, kas ir saistīts ar emocijām. Meditācijas vingrinājumi palīdz attīstīt iekšējo vērotāju un labvēlības meditācijas attīsta spēju pieņemt un akceptēt, samazina mūsu emocionālo reaktivitāti. Un tas nenozīmē, ka kļūstam vienaldzīgi, vienkārši rūpējamies par bērniem ar mazāku emocionālo spriedzi sevī.


Jautājums:

Savas kolēģes mudināta, vēlos Jums pajautāt par “dopamine fasting” stratēģiju izsīkuma sindroma gadījumā.

Pasniedzējas atbilde:

Uz šo jautājumu ir grūti atbildēt, jo jēdzienu “dopamine fasting” cilvēki lieto dažādi. Dažs ar to saprot kaitīgu ieradumu un atkarību ierobežošanu – nelietot pārmērīgi mob. tel. un soc. tīklus vai vienu dienu nedēļā nelietot vispār (vai arī attiecina to uz ēšanu, kompulsīvu (nekontrolētu) iepirkšanos u.tml.). Citi ar šo jēdzienu saprot, ka dienas vai vairāku dienu garumā pilnībā ierobežo sevi vairākās jomās vienlaikus – badojas, nelieto IT, negūst seksuālu apmierinājumu, neskatās TV, neklausās mūziku u.c.

Kādu redzu saikni ar izdegšanu?

  1. Izdegšana var provocēt atkarību veidošanos – cilvēks sāk lietot vai arvien biežāk lieto alkoholu, kādas vielas, smēķē, meklē intīmus piedzīvojumus, maina ēšanas paradumus, lai gūtu ātru labsajūtu un nejustos tik izmisis, bezcerīgs, mazinātu trauksmi utt. Tādejādi kaitējums sev tiek palielināts, lai arī uz kādu mirkli gūta labsajūta, un bieži netiek izprasti un mainīti izdegšanas cēloņi.
  2. Izdegšana ir rezultāts tam, ka dzīvē ilgstoši nav līdzsvara. Šo līdzsvara trūkumu var uzturēt kaitīgi ieradumi – piemēram, nav laika sportot, iziet pastaigā, bet izrādās, ka ir laiks 1,5 st. dienā “sēdēt telefonā”.
  3. Izdegšana ir stāvoklis, kad organismam, tai skaitā psihei, trūkst spēka, resursu un enerģijas; attiecīgi tas nav īstais brīdis, kad organismam atņemt tam nepieciešamo atpūtu, ēdienu, saudzīgu fizisko aktivitāti, miegu, draudzīgas sarunas u.c., kas dod enerģiju un rada labsajūtu.

Jautājums:

Jūsu lekcijas ir jauki paklausīties, taču mediķiem ar to bieži ir par maz. Mēs paši esam apzināti stresori. Pacientam ļoti bieži sakām nepatīkamas lietas. Informējam par slimībām, onkoloģiju utt. Mūsu runa nav patīkama gan mediķiem, gan pacientiem un viņu tuviniekiem. Vēlētos Jūsu viedokli, kā pateikt pacientam par audzēju, lai pacients nepieņemtu radikālus lēmumus – piem., alkohols, pašnāvība utt. Mediķi ļoti bieži izvēlas nebūt sliktās ziņas nesēji, atstājot to kādam citam.

Pavisam konkrēti. Jūsu iespējamais paziņojums pacienta tuviniekiem par pacienta nāvi – kā labāk veikt šo abpusēji nepatīkamo sarunu? Klātienē un neklātienē. Mums tas ir ikdienas darbs.

Pasniedzējas atbilde:

Kurss ir veidots vispārīgs, ikvienam interesentam, un nav pielāgots kādai profesijai. Vienlaikus piedāvājām to medicīnas darbiniekiem ar cerību, ka kaut kādā mērā tas būs noderīgs. 

Esmu dzirdējusi, ka mediķiem sāk piedāvāt supervīzijas, jo konsultatīvs klātienes atbalsts ir vislabākais Jūsu minēto jautājumu risināšanai, kā arī darbā uzkrāto emociju “ventilēšanai”. 

Par Jūsu jautājumu. Es mazliet citādāk nodalītu atbildības, vilktu robežas. Es teiktu, ka stresors ir nevis mediķis, bet gan slimība vai nāves fakts. 

Mediķis ir ziņas, informācijas sniedzējs, kurš nav personīgi atbildīgs par slimību vai nāvi. Ārsts var kļūt par stresoru, ja šādu ziņu sniedz nevērīgi.

Mediķis ir atbildīgs par to, lai ziņu sniegtu cieņpilni, iejūtīgi un skaidri saprotami, un nav atbildīgs par to, kā cilvēks šo ziņu uztver, kā uz to reaģē. Mēs varam regulēt savu reakciju, bet mums nav tiešas ietekmes uz otra cilvēka reakciju. Jūs nevarat novērst psiholoģisko krīzi, kuru pārdzīvo ziņas saņēmējs. Smaga slimība un tuvinieka nāve ir notikumi, kas var izraisīt krīzi, un mediķis to nevar novērst ar kādu īpašu teikumu vai frāzi. Krīzi izdzīvot daudziem izdodas ar saviem spēkiem un tuvinieku atbalstu, citi vēršas pēc profesionālas palīdzības, citiem nav šādu resursu, ir vēl citas grūtības, un izmisums pārāk liels. 

Es nevaru ieteikt vienu konkrētu frāzi klātienes vai neklātienes sarunai, kura derēs katram cilvēkam. Mana pieredze un profesionālās zināšanas norāda, ka teiktā saturs un forma ir jāpielāgo katram konkrētajam cilvēkam. Tas, ko var ņemt vērā, ka cilvēki jūtas cienīti un respektēti, ja ziņu paziņo “galvenā persona”, un tad secina, ka ārstam rūp! Cilvēka pirmā reakcija var būt šoks, un tajā brīdī sniegto pārējo informāciju viņš nespēj uztvert, atcerēties. Ja ārsts nesteidzas (nesteidzība ir viena no cieņas izpausmēm), tad pēc dažām minūtēm cilvēks sāk atgūties un viņam rodas jautājums: ko tālāk? Tad viņš ir gatavāks uzklausīt informāciju par ārstēšanas iespējām, nāves apstākļiem u.c. 

Ja ārsts var atspoguļot to, ko pacients vai tuvinieks jūt (saprotu, ka šī ziņa šokē, ka varat justies izmisis/sašutis u.tml.), tad cilvēks jūtas saprasts un akceptēts. Pacienta vai tuvinieka stresu palīdz mazināt klātbūtne, ka viņš ziņas saņemšanas brīdī nav viens, ir klāt tuvinieks vai vēl kāds no personāla.

Sarunas noslēgumā cilvēkam var teikt, ka zināt, ka šādas situācijas rada lielu emocionālo spriedzi un ka saruna ar speciālistu (piem., psihologu, psihoterapeitu, kapelānu) var ļoti palīdzēt, un, ja varat, norādiet (iedot informāciju), kur cilvēks var saņemt psiholoģisko palīdzību, tad tā jau ir praktiska palīdzība. Tāpat ir bezmaksas krīzes tālr., uz kuriem cilvēks var zvanīt, ja šaubās par speciālista apmeklējumu klātienē. Tātad rosināt nepalikt vienam ar savām grūtībām.


Jautājums:

Kā nešaustīt sevi pēc tam, kad esi sapratis, ka esi tipisks A tipa cilvēks un darbaholiķis pārākajā pakāpē, un esi nodarījis pāri saviem ģimenes locekļiem un skolēniem (esmu skolotāja)? Vai atvainoties un likt tikai pozitīvus vērtējumus? Vai neaizrādīt?

Šie tādi galēji jautājumi, bet šobrīd tieši tādēļ ir konflikts ar dažiem skolēniem un viņu vecākiem. Administrācija vairās to risināt, jo sūdzības augstāk stāvošiem ierēdņiem var prasīt uzņemties atbildību vai izsaukt kontroli, un tas nav patīkami.

Šaustu sevi, ka man kāds atļaujas aizrādīt, jo es taču visu daru pēc labākās sirdsapziņas. Un dzīvoju pēc principa – ja ir prasības, ir arī rezultāti.

Darba jautājumi naktīs neļauj gulēt un ir noveduši pie veselības problēmām. Kā rīkoties? Jūtos vainīga, bet nezinu izeju. Nevaru sevi tā “uz sitiena” mainīt. Neesmu droša, ka vajag. Sevi lauzt vai mainīt nav viegli.

Pasniedzējas atbilde:

Jūs esat dalījusies ar pārdomām par savu situāciju un centusies paskaidrot pretrunas un domas, kas rada apjukumu. Vienlaikus nav viegli atbildēt precīzi, kad nav dialoga iespējas, jo esat iezīmējusi vairākas problēmas.

Atbilde uz jautājumu, kā pārtraukt sevi šaustīt, var šķist pārāk vienkārša – nešaustot sevi. Patiešām pamanot, kad prātā atkal virpinās pašpārmetumi, kritika, nožēla, un pievēršot uzmanību “šeit un tagad” mirklim – kur es atrodos? (istaba, kabinets, transports…), ko es redzu, ko dzirdu, kā izjūtu savu ķermeni, ieelpojot dziļāk un izelpojot atslābinoties vairākas reizes… Tātad, no nosodījuma pilnām domām atgriezt sevi “šeit un tagad” realitātē. Var uzmanību mērķtiecīgi vērst prom no sevis šaustīšanas uz grāmatas lasīšanu vai piezvanīt un parunāt ar draudzeni vai kādu citu. Atslēga ir pamanīt, ko savā prātā “darāt”, un apzināti, mērķtiecīgi pārslēgt uzmanību. Jūs savus secinājumus jau esat izdarījusi, tagad jādod sev atelpa.

Esam apzinājušies savus trūkumus, savas kļūdas (un tādas ir katram), ierobežojumus, bet vienlīdz svarīgi ir atzīt arī savas stiprās puses, sasniegumus, pozitīvās īpašības un devumu citiem, jo ir arī tas! Pieņemšana ir ārkārtīgi svarīga – ar sapratni un labvēlību, tādēļ ļoti iesaku praktizēt labvēlības meditāciju. Lauzt sevi es neieteiktu, jo tas izklausās varmācīgi pret sevi. Drīzāk, veidot attieksmi: es sevi pieņemu ar + un – un es ļauju sev mēģināt kaut ko mainīt (padarīt stiprāku kādu īpašību vai mazināt kādu tendenci), jo mani tas interesē, jo es redzu tam jēgu un ieguvumu no tā. Mums nav jāmainās, lai atbilstu kādiem standartiem, un ir jauki mainīties, ja redzam, ka tādēļ paši un citi ap mums iegūs, jutīsies labāk.

Es piekrītu, ka uzsākt ko jaunu ir grūti, sevišķi intensīva darba apstākļos.

Par izveidojušos konfliktu es atturēšos detalizēti komentēt, jo daudz nezināmā. Savā kā pasniedzējas pieredzē esmu novērojusi attieksmes mīkstināšanos, nepazeminot prasības. Tas ir, uzturu prasību līmeni ar iejūtīgu un draudzīgu attieksmi, cenšoties saprast otras puses sarežģījumus un aicinot kopīgi domāt, kā tos risināt.


Komentārs:

Paldies, paldies, paldies! Brīnišķīgs kurss! Esmu ārsts, strādāju lielā slimnīcā pastiprinātas spriedzes apstākļos ar smagiem pacientiem, un ik dienu nākas pieņemt smagus lēmumus. Esmu izdegusi divreiz. Tāda sajūta, ka stāstāt par mani, ka esat mēnešiem vērojusi, kā man iet un kā es funkcionēju (vai, pareizāk sakot, nefunkcionēju). Tas ir tik atvieglojoši un palīdzoši, ka kāds saliek visus punktus uz “i” un veido izpratni, kas ar mani notiek. Ar nepacietību gaidīšu nākamās lekcijas un ieteikšu kolēģiem, kam iet līdzīgi. Jums ir jāzina, ka darāt nozīmīgu darbu un maināt dzīves. Paldies!

Pasniedzējas atbilde:

Sirsnīgs paldies par atsauksmi – tā iedvesmo turpināt iesākto! 🙂


Jautājums:

Kā palikt apzinātam, piedzīvojot ļoti sāpīgus notikumus, – vīra aiziešanu no laicīgās dzīves un bērna fizisku izvarošanu?

Pasniedzējas atbilde:

Vispirms vēlos izteikt līdzjūtību, ka ir nācies pieredzēt tik smagus notikumus. Šādi notikumi neizbēgami izraisa spēcīgas, sāpīgas emocijas – šoku, dusmas, niknumu, sāpes, neizpratni (kādēļ tas noticis?), bēdas, sēras, skumjas… Līdz, laikam ejot, var nonākt līdz pieņemšanai, ka tas ir noticis un daudz kas tagad ir citādāk, un turpinām dzīvot…

Apzinātība ir mums pieejama šajos pārdzīvojumos un var palīdzēt atgūt līdzsvaru. Varam apsēsties, lai meditētu, un uzmanību pievērst pārdzīvojumiem, emocijām, tās novērojot.

Meditāciju sākam ar trim dziļākām ieelpām un lēnām, mazliet par ieelpu garākām izelpām (piem., ieelpojot skaitām līdz 5, bet izelpojot līdz 6).

Tad pievēršam uzmanību tam, kāds ir mūsu emocionālais stāvoklis, mēģinām atpazīt, kas tās ir par emocijām, kuras jūtam konkrētajā brīdī.

Necenšamies atbrīvoties no emocijām, tās apslāpēt vai jebkādā veidā tām pretoties – ļaujamies izjūtām tādām, kādas tās ir. Izturamies iejūtīgi pret sevi un to, ko jūtam, neatkarīgi no tā, vai mums tas patīk vai nepatīk. Nenosodām sevi par savām jūtām.

Meditācijas laikā nedomājam par emocijām vai par notikumiem, ar kuriem tās saistās. Tikko esam domu varā, tā varam sajust emociju pastiprināšanos, taču, kad to pamanām, atkal pievēršamies izjūtu novērošanai, pāris reizes ieelpojam dziļāk un izelpojam lēnāk, garāk.

Kad cīnāmies ar savām emocijām, cenšoties panākt, lai tās izzustu, vai kad tās noliedzam, tās mums “pretojas” un kļūst stiprākas. Kad mēs emocijas pieņemam un ļaujam tām būt, emocijas sāk atkāpties.

Nākamajā solī novērojam, kā emocijas izjūtam ķermenī – kur un kā tās jūtam. Izpētām, kā emocijas ietekmē ķermeni, izpētām emociju “dzīvi” ķermenī, kādas izjūtas tās rada? Neko necenšamies mainīt, nemēģinām panākt, lai izjūtas vai diskomforts pazustu. Ļaujamies.

Noslēgumā esam līdzjūtīgi pret sevi un pret emocijām, kuras jūtam. Varam domās sev izteikt mierinošus vārdus vai novēlēt sev labu – “lai man ir labi, lai esmu vesela, mierpilna, lai esmu laimīga”. Tas nav aicinājums gremdēties sevis žēlošanā, bet dāvāt sev sapratni, pieņemšanu un sirds siltumu.

Internetā var atrast vadītas meditācijas angļu valodā, kuras ir paredzētas intensīvu pārdzīvojumu brīžiem.

Šis bija par meditāciju, taču pie apzinātības stāvokļa varam sevi atgriezt arī dienas laikā, dienas gaitās. Apzināti esam brīdī, kad klātesošas ir ne tikai domas, ne tikai sajūtas un emocijas, bet arī “iekšējais vērotājs”, kurš pamana, ko šajā brīdī domājam un kā tas liek justies. Mirklī, kad esam atmiņu, domu varā, tad varam pat nepamanīt, kur atrodamies. Taču, kad šādā brīdī pamanām, kas ar mums notiek, varam vērst uzmanību uz “šeit un tagad” brīdi – kur esmu, ko dzirdu, ko redzu, kā jūtos… Tas apzinātības mirklis ir kā svaiga gaisa malks. Pēc brīža varbūt atkal domājam, dusmojamies utt. Un tad atkal kādā mirklī varam atskārst, ka bijām domu, emociju varā, bet nu ir apzinātības mirklis, kad zinām, kas notiek – novērotājs to redz… Jo biežāk attopamies, jo stiprāka kļūst spēja būt apzinātam kaut uz mirkli, un tajā mirklī varam sajust, ka ir, kā ir, un ka varam tikt galā.

Citreiz svarīgi ir dot sev atelpu no smagiem pārdzīvojumiem un mērķtiecīgi pievērst uzmanību kam citam. 


Jautājums:

Vai depresiju var sajaukt ar izdegšanu, jo daudz kopīgu īpašību?

Pasniedzējas atbilde:

Jums taisnība, izdegšanas beigu posmam un depresijai ir daudz līdzīgu pazīmju. Arī medicīnas jomā ir diskusija par to, vai runa nav par vienu un to pašu stāvokli, tomēr joprojām ir apstiprinātas divas atšķirīgas diagnozes – izdegšanas sindroms un depresija.

Es redzu atšķirību tajā, ka depresija var sākties bez skaidra cēloņa vai piedzīvotas krīzes (viena notikuma) iespaidā, tā var būt ģenētiski pārmantota, un depresija var rasties kā izdegšanas sekas. Savukārt izdegšana ir process, kura gaitā simptomi pamazām uzkrājas, pieaug, ja cilvēks laikus nemaina ieradumus (savus spēkus tērē, bet neatjauno) un nonāk līdz depresijai, bet cilvēks var laicīgāk mainīt savus ieradumus, situāciju un līdz depresijai nenovedot.

Precīzu diagnozi varēs uzstādīt psihiatrs, bet tas, kas literatūrā lasāms, ka ārstēšana var būt līdzīga gan no izdegšanas sindroma, gan depresijas un tā neaprobežojas tikai ar psihiatra palīdzību un medikamentiem. Abos gadījumos svarīga ir psihoterapija un arī pozitīvi stimuli, ko var dot relaksācija u.c. nodarbes.


Jautājums:

Par izdegšanu vienmēr runā tikai darba kontekstā. Manuprāt, es to piedzīvoju kompleksi – darbā un mājās.

Kad piedzima bērns, es lieliski iemācījos darbu atstāt aiz darbavietas durvīm, jo nācās pārslēgties uz māju dzīvi (bērns, vakariņas utt.); būtībā otra slodze. Lai ko runātu par emocionālo siltumu, tā atkal ir atbildība, koncentrēšanās utt. Paliek jautājums, kā pasargāt sevi no izdegšanas, ko rada “divas maiņas”? Kam deleģēt “otro maiņu”, nav.

Tagad dēls ir izaudzis, un otra slodze nav vairs tik liela. Gribas saprast, kā es būtu varējusi sev palīdzēt.

Pasniedzējas atbilde:

Jā, tā ir, ka izdegt var gan no darba, gan no pienākumiem mājās. Tas, kas izdegšanu veicina, ir līdzsvara trūkums – kad es dodu, rūpējos, savu enerģiju ieguldu darbā un mājas dzīvē un nav laika un aktivitāšu, kad es atpūšos un uzņemu enerģiju.

Kad bērns ir mazs, tad ir likumsakarīgi, ka mammai laika pašai ir ārkārtīgi maz un reti, ja nav vēl kāda cita pieaugušā, kurš uzņemas daļu rūpju, vai arī nav iespēju piesaistīt apmaksātu palīgu (aukli). Afrikāņiem esot teiciens, ka ir nepieciešams vesels ciems, lai uzaudzinātu bērnu.

Es personīgi ticu, ka mūsdienu rietumu sabiedrības “ideālais” ģimenes modelis, kurā ir vecāki un bērni, patiesībā ir ļoti smaga izdzīvošanas skola, kad bērni ir mazi. Ja ģimenē ir trīs paaudzes, ja ir vecmāmiņas un vectētiņi, kuri ir priecīgi palīdzēt, auklēt, izvadāt uz pulciņiem vai apdarīt mājas darbus, tad ir vieglāk gan fiziski, gan emocionāli.

Ja patiesi interesē, ko es varbūt varēju toreiz darīt citādāk, mēs varētu uzzināt sarunā, kad ir iespējams vairāk saprast toreizējo situāciju. Patlaban es varu atbildēt tikai vispārīgi. Viens, ko var darīt mazu bērnu vecāki, ir meklēt nodarbes, kur vienlaikus gan paši var gūt pozitīvu lādiņu, gan bērns – ir jogas un citas vingrošanas nodarbības mammām kopā ar bērniem, ir sporta klubi, kur, kamēr bērniem ir nodarbība ar treneri, vecāki var trenēties citā zālē, var vest bērnu uz nodarbībām baseinā un pati peldēt un atpūsties saunā, lielajā baseinā… Tātad, īpaši piemeklējot nodarbes, lai ieguvēji ir abi.

Un, protams, saturīgas nedēļas nogales, kuras netiek pavadītas, tikai mazgājot, beržot un kopjot māju. Pastaigas, izbraukumi pie dabas, interesantu vietu apmeklējumi ir iespējami gana daudz, pat ja nav sava auto. Dažkārt tas ir jautājums par prioritātēm un attieksmi pret lietām, kas traucē palūgt palīdzību vai darīt to, kas uzlādē un iepriecina, vai arī – varbūt reizēm no sevis un dzīves prasām pārāk daudz?


Jautājums:

Esmu uz izdegšanas robežas, bet ir sācies tāds nešpetnais prokrastinācijas posms, kad darbā viss tiek novilcināts. Ir vēlme pabeigt iesāktos projektus un aiziet no darba. Ir arī parādījušās bailes no neizdarītā. Ļoti ceru, ka šis periods beigsies.

Pateicoties kursam, sāku regulāri meditēt un pareizi elpot. Vai Jums ir vēl kāda recepte, kā var palielināt produktivitāti, lai nebūtu kārdinājuma atteikties no tievēšanas procesa. Regulāras sporta aktivitātes, pat 3 stundas dienā (nūjošana, pastaigas, specialie vingrinājumi), palīdz savākties, bet aizņem ļoti daudz laika.

Pasniedzējas atbilde:

Priecājos, ka praktiski pielietojat ieteiktos vingrinājumus, jo tikai tad, ja kaut ko sākam mainīt un darīt citādāk, varam sagaidīt izmaiņas pašsajūtā, domās un rīcībā. 3 stundas dienā fiziskām aktivitātēm ir daudz, un piekrītu, ka aizņem laiku. Droši vien varat pārskatīt un variēt, ko kuru dienu darāt, un attiecīgi kopumā veltīt tām mazāk laika.

Lai nenovilcinātu darbus, reizēm ir svarīgi pajautāt, kas mani attur? Visbiežāk atbilde ir – emocionāls diskomforts, trauksme, kas reizēm rodas, vien domājot par darāmo darbu. Tad palīdzēt var savu emociju atpazīšana un pieņemšana (jā, tā varu justies) un elpošanas vingrinājums, meditācija, lai atslābinātos.  Vēl var palīdzēt patīkamu sajūtu radīšana ap darāmo darbu – vides sakārtošana, aromātiskās eļļas telpā, pieklusināta speciāla mūzika, kura palīdz fokusēt prātu, svaigs gaiss telpā u.tml., kā arī apbalvojums (kas nav ēdiens, ja mērķis ir mazināt svaru), kad daļa darāmā šodien būs padarīta.


Jautājums:

Kā es varu novēlēt visu labu, laimi un veselību visiem šajā planētā, jo tas tad attiektos arī uz Putinu???

Pasniedzējas atbilde:

Man grūti spriest, nopietni vai humoram esat šo jautājumu rakstījis. 🙂 Katrā ziņā apzinātības prakses un Labvēlības meditācijas aicinājums laba vēlējumā ietver ikvienu – draugu un ienaidnieku. Tas ir aicinājums pašam praktizētājam attīstīt sevī spēju vēlēt labu, darīt labu, pieņemt un saprast citādo. Ir teiciens, ja gribi padarīt pasauli labāku, sāc ar sevi. Tad nu mēs sākam ar sevi. 🙂


Jautājums:

Kā tikt galā ar sevis šaustīšanu? Tad, kad ir kaut kas izdarīts (piemēram, uzrakstīts un aizsūtīts, bet jāgaida atbilde) sāku šaustīt sevi, ka neko nezinu un esmu rīkojusies nepareizi.

Pasniedzējas atbilde:

Es saprotu, ka Jūs šaustāt sevi tad, kad nav faktu (citu cilvēku norādījumu, ka ir nepareizi u.tml.) un nav pamata sev ko pārmest. Pamatoti sev pārmest ir tad (bet arī tikai, lai izdarītu secinājumus nākotnei), kad esam pavirši, sasteigti, pēdējā brīdī paveikuši darbu, un rezultāts neapmierina pašu un vēl kādu citu. Ja nav faktu, ka padarītais ir kļūdains vai neatbilst kādiem kritērijiem, tad šī sevis šaustīšana ir iracionāla jeb emocionāla un bez pamata. Iracionālu rīcību mums par tādu ir jāatzīst.

Ja nav nepieciešams izvērtēt, kas ir racionāls un kas iracionāls, uzreiz varam ķerties pie apzinātības – tas ir, pamanīt, kādas domas ir prātā, kādas emocijas jūtam (nemieru, satraukumu, raizes, bailes utt.), kā fiziski jūtamies (kur ķermenī jūtam sasprindzinājumu, kāda ir poza u.tml.). Pēc tam, ar uzmanību pavadot ieelpu, dziļi ieelpot (kādas fiziskās sajūtas jūtam ieelpas laikā). Tad lēni un atslābinoties izelpot tā, lai izelpa ir garāka par ieelpu. Šādu elpošanu atkārtot vairākas reizes, lai aktivizētu to veģetatīvās nervu sistēmas daļu, kas atbild par atslābināšanos.

Ieelpas laikā var skaitīt līdz 4, savukārt izelpas laikā – līdz 6. Jūsu negatīvās domas ir izprovocējušas stresa reakcijas veidošanos ķermenī, kura turpina pati sevi “uzturēt”, provocējot turpināt domāt raižpilni un just negatīvas emocijas. Ar apzinatības un elpošanas tehnikas palīdzību mēs to apstādinām.

Tā kā šādas domas ir kļuvušas par Jūsu ieradumu, ar vienu šādu apzināšanās un elpošanas reizi nebūs līdzēts uz visiem laikiem. Šis paņēmiens būs jāpielieto atkal un atkal, kamēr pakāpeniski mazināsies tendence šādi sevi šaustīt. Un tas notiks, ja šos paņēmienus praktizēsiet.

Tamlīdzīgu dialogu varat risināt arī racionāli – vai konkrētajā brīdi saistībā ar nosūtīto ir kāda problēma? Nav problēmas! 🙂 Tātad, varat pievērst savu uzmanību citam darāmajam. Problēmu risināsiet tad, kad tā būs radusies.


Jautājums:

Kādus meditāciju skolotājus (speciālistus) Jūs ieteiktu?

Pasniedzējas atbilde:

Es ieteiktu abonēt mobilo lietotni “Miervidi” un apgūt meditāciju pie Indras Majores-Dūšeles, kura šajā lietotnē ir ierunājusi meditācijas instrukcijas.

Ja pārvaldāt angļu valodu, labas lietotnes ir “Headspace” un “Insight Timer”, bet negatīvā puse, ka nav konkrētas personas, ar kuru būtu iespēja pārrunāt.


Jautājums:

Lekcijās vairākas reizes ir pieminēts, ka uz notikumiem un darba uzdevumiem ir jāreaģē mierīgāk. Kā atrast vidusceļu starp atbildīgu pieeju un “pofigismu”?

Pasniedzējas atbilde:

Es šos abus laikam neliktu kā pretpolus, starp kuriem meklēt vidusceļu. Man atbildīga pieeja nozīmē izdarīt to, ko esmu apņēmusies, labā kvalitātē. Atbildīga pieeja ir arī izvērtēt, cik varu izdarīt, un deleģēt, pārcelt (lūgt pārcelt) termiņus tam, ko nevaru izdarīt. Vislabāk jau uzreiz pateikt “nē” tam, kas ir pāri darba laika robežām un termiņu iespējām. Atbildīgi strādāt var (un vajag) mierīgi, tas ir, bez panikas, trauksmes, stresa. Apzinātības prakse ir ļāvusi man novērot un salīdzināt, ka vienu un to pašu darbu es varu darīt stresā, uztraucoties par kvalitāti, par paspēšanu, un to pašu varu darīt mierīgi, ne par ko nesatraucoties un nekrītot panikā, bet vienkārši darot un izdarot. Mierīgi ir patīkamāk un veselībai saudzīgāk, mazāk tērē spēkus. Kad prātā ir doma “Kā es to paspēšu!?”, es dziļi ieelpoju, atslābinos un pasaku sev: “Es izdarīšu”; jo pieredze rāda, ka visu patiesi svarīgo vienmēr esmu izdarījusi.

“Pofigismu” varam sevī pamanīt, kad mums ir vienalga, kad nerūp. Tā reizēm ir kā padošanās un pašsaglabāšanās, jo visa kā ir par daudz. Ja cilvēks ir līdzsvarā, viņam parasti nav vienalga. Vienalga ir tad, kad ir grūtības, ciešanas, izaicinājums ir par lielu, kad ir izdegšana vai depresija, kad cinisms piezadzies kā izdegšanas pavadonis.

Tas, ko lekcijās cenšos nodot, ir, ka bieži nemiers nepalīdz atrisināt situāciju vai padarīt darbu, bet padara to grūtāku. To pašu situāciju un darbu varam izdarīt mierīgā garā, ja esam attīstījuši spēju sevi apzināties un izvēlēties attieksmi un reakciju uz situāciju.

0
    Mans grozs
    Jūsu grozs ir tukšsAtgriezties
      0
        Mans grozs
        Jūsu grozs ir tukšsAtgriezties